Înainte de a începe orice activitate fizică, de la alergare la ridicarea de greutăți, este necesar să petreceți câteva minute de întindere. Această practică, cunoscută și sub numele de întindere musculară, aduce cu ea o serie de beneficii la care nu trebuie să renunțăm: pe lângă reducerea riscului de accidentare, entorse sau luxații, ajută și la combaterea durerilor musculare datorate inactivității sau sedentarismului.
Încălzire și detensionare
Stretchingul crește elasticitatea mușchilor și îi pregătește să reziste mai bine la solicitările unei activități fizice intense. Experții recomandă să dedicați cel puțin 15-20 de minute exercițiilor de stretching, înainte și după fiecare antrenament. În primul caz, cunoscut sub numele de încălzire, stretchingul pregătește musculatura-tendon pentru efort, în timp ce în cel de-al doilea, cunoscut sub numele de defatigare, ajută la promovarea proceselor de recuperare, implicând grupele musculare care au fost supuse la efort în timpul activității fizice.

Cum să efectuați corect exercițiile de stretching
Înainte de orice activitate fizică, experții sugerează să vă întindeți mușchii până când simțiți o ușoară tensiune, având grijă să întrerupeți imediat exercițiul dacă simțiți vreo durere. Întinderea trebuie menținută pentru o durată minimă de 30-40 de secunde și fiecare mișcare trebuie repetată de cel puțin două ori. Fiecare fază a exercițiului ar trebui să fie efectuată folosind mișcări lente și moi și este important să se ajungă la poziția de întindere treptat și ușor. Întinderea constantă crește flexibilitatea și elasticitatea mușchilor și tendoanelor și reduce riscul de accidentare.
Unde și când să vă întindeți
Unul dintre cele mai mari avantaje ale stretchingului este că îl puteți face oriunde și în orice moment, chiar și atunci când nu sunteți pe cale să efectuați o activitate fizică. Experții vă sugerează să faceți această practică des, profitând de mici pauze între angajamente. Nu este necesar să mergeți într-un loc anume pentru a vă întinde, așa că această activitate poate fi făcută și la birou sau acasă. Pentru a vă putea concentra cu calm asupra întinderii întregului corp, este indicat să vă rezervați 15 minute în fiecare zi pentru a le dedica în întregime acestui tip de exercițiu.
Sedentarismul și stretchingul
Cei care lucrează la birou își petrec adesea o mare parte din zi în fața unui ecran de calculator. În multe cazuri, acest stil de viață sedentar este asociat cu probleme de tensiune musculară, cum ar fi cervicaglia, o durere la nivelul gâtului și al umărului destul de frecventă în societatea occidentală (afectează peste 60 % dintre oameni). Durerea este rezultatul a doi factori: o postură proastă și lipsa de mișcare. Aceste „obiceiuri” duc la formarea unor contracturi ale umerilor și ale spatelui, adesea asociate cu amețeli. În aceste cazuri, stretchingul este deosebit de util, deoarece acționează tocmai asupra cauzei tulburării. Pentru a atenua durerea, în schimb, este necesar să se recurgă la alte remedii, cum ar fi termoterapia sau masajul. Exercițiile de stretching ajută, de asemenea, la evitarea apariției contracturilor musculare atunci când se fac treburile casnice. În fine, cei care petrec multe ore în mașină ar trebui să profite de fiecare oprire pentru a petrece câteva minute de stretching.
Exerciții pentru spate
Unele exerciții de întindere pentru spate pot fi efectuate și în poziție așezată. Pornind din această poziție, puteți să vă plasați mâinile în spatele șoldurilor și să împingeți pieptul în afară pentru a vă întinde mușchii spatelui. După ce ați ținut poziția de întindere timp de cel puțin 30 de secunde, repetați exercițiul de încă două ori. În timp ce stați așezat, puteți, de asemenea, să vă întindeți mușchii spatelui aplecându-vă partea superioară a corpului peste coapse și lăsând capul și brațele să cadă în față. Din nou, este indicat să mențineți poziția timp de 30 de secunde și să repetați mișcarea de încă două ori. Pe de altă parte, cei care vor să facă stretching în picioare pot întinde brațul stâng în sus și își pot înclina trunchiul în partea opusă, apoi pot repeta această mișcare în cealaltă direcție. Din nou, este recomandat să repetați exercițiul de trei ori.
Exerciții pentru picioare
Pentru a vă întinde mușchii membrelor inferioare în timp ce stați așezat, puteți să vă prindeți genunchiul drept și să-l aduceți la piept, apoi să treceți la piciorul stâng după 30 de secunde. Repetați acest lucru de trei ori. Un alt exercițiu pentru membre, care poate fi efectuat în picioare, constă în îndoirea piciorului drept și aducerea călcâiului la fese prin apucarea gleznei. După ce mențineți poziția încordată timp de cel puțin 30 de secunde, puteți trece la piciorul stâng. Acest exercițiu constă, de asemenea, în trei seturi.
Exerciții pentru umeri
Pentru a vă destinde puțin umerii, puteți încrucișa degetele cu palmele în față și întindeți brațele. După ce mențineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde, exercițiul trebuie repetat de încă două ori. O altă formă de întindere constă în extinderea brațelor în spatele spatelui și încrucișarea degetelor cu palmele îndreptate în sus. Din nou, experții recomandă menținerea poziției timp de o jumătate de minut și efectuarea a cel puțin trei serii.